نحوه ی غلبه بر ترس و اضطراب

نحوه ی غلبه بر ترس و اضطراب

نحوه ی غلبه بر ترس و اضطراب

ترس می تواند در شرایط اضطراری سیگنال های واکنشی جدی ایجاد نماید، به عنوان مثال اگر در آتش سوزی گرفتار شویم یا مورد حمله قرار بگیریم، همچنین می تواند زمانی ایجاد شود که با رویدادی غیر خطرناک مانند امتحانات، سخنرانی عمومی، شغل جدید، قرار عاشقانه و یا حتی مهمانی روبرو هستید. این یک پاسخ طبیعی به تهدیدی است که می تواند ذهنی یا واقعی باشد.اضطراب کلمه ای می باشد که ما برای برخی از انواع ترس ها استفاده می کنیم که معمولاً مربوط به فکر یا اتفاق ناگواری است که قرار است در آینده اتفاق بیفتد، نه در حال حاضر.ترس و اضطراب می تواند برای مدت کوتاهی دوام داشته باشد و بعد تمام شود، اما همچنین می تواند بسیار طولانی  شود و شما را درگیر خود کند. در بعضی موارد زندگی شما را تحت تأثیر خود قرارمی دهد و این امر در توانایی شما در غذا خوردن، خوابیدن، تمرکز، مسافرت، لذت بردن از زندگی یا حتی ترک خانه یا رفتن به محل کار یا مدرسه تأثیر می گذارد. ممکن است شما را از انجام کارهایی که می خواهید یا باید انجام دهید، باز دارد و همچنین بر سلامتی تأثیر دارد. بعضی از افراد بر اثر ترس پریشان شده و می خواهند از موقعیت هایی که ممکن است باعث ترس و اضطراب شود، دوری کنند. شکستن این چرخه می تواند دشوار باشد، اما روش های زیادی برای انجام آن وجود دارد. می توانید بیاموزید که احساس ترس کمتری داشته باشید و با ترس روبرو شوید تا این امر مانع از زندگی شما نشود.

ترس چیست؟ 

مفاهیم روانشناختی ترس را یک احساس اساسی و عادی می دانند که در فرد به همان شیوه عصبانیت ، شادی یا غم و اندوه در فرد ظاهر می شود، بر اساس داده های حاصل از مطالعات روانشناسی ، می توان نتیجه گرفت که ترس در موقعیت هایی ظاهر می شود که به عنوان تهدید ، ناشناخته ، کنترل نشده و ناخوشایند ارزیابی می شوند.مطالعات بیولوژیکی همچنین تأیید کرده است که ترس نوعی واکنش طبیعی می باشد که در بدن ما جاسازی شده است، و از نظر زیست شناختی نوعی واکنش واضح و خوب است. در دوره هایی از مراحل خاص تکامل ما، ترس به طور مرتب ظاهر می‌شود و از حد مجاز تجاوز نمی‌کند ، به عنوان مثال ترس در کودکان خردسال هنگام دیدن غریبه‌ها.تجربیات ترس می تواند خود را در اشکال مختلف نشان دهد. تقریباً همه ما تا به حال ترس و وحشت ناگهانی را تجربه کرده‌ایم. به عنوان مثال ، در یک موقعیت خطرناک در خیابان، بروز ناگهانی ترس با ضربان شدید قلب، فکر "چگونگی جلوگیری از چنین وضعیتی در آینده" و احساس "لازم است که برای آرام شدن از این وضعیت  خارج شوید" مشخص است.

پر بَسامدترین ترس‌ها کدامند؟

به جز ترس از خطرات عینی، بسیاری از ترس‌های ما ناشی از رویدادهایی در آینده، تغییرات جسمی، ناشناخته‌ها و مشکلات عاطفی است. در ادامه به برخی از پر بسامد‌ترین ترس‌ها که از مطالعات جامعه‌شناختیِ چالش‌های زندگی در شهرهای مدرن بدست آمده اشاره می کنیم.

ترس از تنهایی

این احساس ناشی از این واقعیت است که فرد نمی‌تواند مدت طولانی در تنهایی باشد. بسیاری از افراد همانطور که عادت دارند در جامعه زندگی کنند، مستعد این نوع ترس هستند. در زندگی بسیاری از افراد اتفاق افتاده است که پس از مشاجره یا درگیری با دوست خود، اغلب  شروع به ترس از این می‌کنند که نکند دیگران او را ترک کنند و تنها بمانند. این اندیشه منفی باعث می‌شود که در سایر روابط خود نیز دچار شک شده و در دوری باطل گرفتار آید که حاصل آن دوری از دیگران و تنهایی است. مبارزه با چنین اندیشه‌ای ممکن و ضروری می باشد. سعی کنید خود را بیشتر دوست داشته باشید ، به ویژگی‌های شخصیت خود ارزش دهید و مرتباً بهبود پیدا کنید.

ترس از مرگ

یکی از ترس‌هایی که در جوامع مدرن و خصوصا در میان جوانان زیاد دیده می شود ترس از مرگ است. این ترس خصوصا زمانی رخ می‌دهد که کسی از اطرافیان بمیرد یا در موقعیت‌هایی مثل جنگ یا بیماری‌های همه‌گیری چون کرونا که با تعداد بالای مرگ و میر در جامعه مواجه هستیم. مرگ ناشناخته است، بنابراین بسیاری نمی‌خواهند با آن چه راز و رمزش برای آنها باقی مانده است، روبرو شوند. این افراد دائما  علاوه بر ترس از مرگ خود، نگران اند که اتفاق بدی برای خانواده‌شان رخ دهد. غلبه بر این نوع ترس کار ساده‎ای نیست. در برخی موارد ، افراد حتی به کمک متخصصان نیز احتیاج دارند. البته اگر شما فقط غریزه حفظ خود را دارید ، هیچ مشکلی در این مورد وجود ندارد.

ترس از پیرشدن

اگر احساس ترس از تنها بودن و ترس از مردن دارید‌، به زودی می‌ترسید که سریع پیر شوید. اصولاً این ترس از آنجا ناشی می‌شود که شما هیچ چیز خوبی در زندگی افراد سالخورده نمی‌بینید. همچنین، مردم به دلیل اینکه در سالمندان بیماری‌های غیر قابل تحمل و دردهایی مزمن ایجاد می شود، از پیر شدن می‌ترسند.این نوع ترس را می‌توان به شرح زیر برطرف کرد: عجله نکنید، شما همچنان از نظر جسم و روح جوان هستید. به آنچه در انتظار 30-40 سال دیگر شما نیست فکر نکنید. نگاهی به اطراف بیندازید، زیرا افراد سالخورده‌ای وجود دارند که حتی در سن 80 سالگی همچنان با انرژی و از نظر بهداشتی سالم باقی می مانند.

ترس از ارتفاعات

ترس از ارتفاعات، که از نظر علمی "آکروفوبیا" خوانده می شود، اغلب با تجربه‌ای ناخوشایند در دوران کودکی همراه است. گفتنی است که درک عمق ترس شما در این مورد ضروری است. به عنوان مثال، اگر شما فقط احساس ناامنی می‌کنید و سعی می‌کنید با دقت رفتار کنید، این واکنش کاملاً طبیعی است اما اگر با وحشت از ارتفاع می‌ترسید‌، باید دلایل آن را بفهمید و از ترس خلاص شوید.

ترس از ناتوانی در حل مشکلات

در جدیدترین مطالعات روانشناسی شناختی ، محققان تغییرات جالبی در نظریه های یادگیری ایجاد می کنند. آنها معتقدند كه افراد وقتی  می‌توانند معتقد باشند كه آمادگی حل مشكلات را ندارند، مستعد ترس هستند. به این معنی که اگر شما باور داشته باشید که از حل مسائل و چالش‌های شغلی، خانوادگی، عاطفی و غیره ناتوانید دچار ترسِ ناتوانی از حل مشکلات می‌شوید. به عبارت دیگر این ذهنیت منفی شما است که ترس را در شما نهادینه کرده و به ناتوانی عملی شما می انجامد.

ترس به جامانده از گذشته

اکثر موقعیت‌هایی که در آنها ترس را تجربه می‌کنیم ، واکنش‌های "آموخته شده" بدن ما نسبت به رویدادهایی می باشد که قبلاً تجربه شده است. علم روانشناسی تأیید می‌کند که یک تجربه ناخوشایند یا ترسناک در گذشته در شرایط مختلف می‌تواند منجر به این واقعیت شود که فرد همچنان به تلاش برای فرار از وضعیت مشابه ادامه دهد و اگر فرار غیرممکن باشد، از ترس شدید شکایت می کند.به عنوان مثال، اگر زمانی در اثر قطع برق فردی در آسانسور گیر کرده باشد، ممکن است  او به طور خودکار افکار پر از ترسی نسبت به آسانسور داشته باشد تا جایی که حتی ممکن است استفاده از آسانسور را به طور کامل متوقف کند.

چه چیزی باعث ترس شما می شود؟

بسیاری از چیزها باعث می شود احساس ترس کنی ، ترس از بعضی چیزها – مانند آتش سوزی – می تواند شما را ایمن نگه دارد. ترس از شکست می تواند باعث تلاش بیشتر شود تا شکست نخورید، اما اگر این احساس بیش از حد قوی باشد، ممکن است نتیجه عکس داشته باشد.آنچه از آن می ترسید و چگونگی برخورد با آن در هر فرد متفاوت است. فقط دانستن اینکه چه چیزی و چرا باعث ترس شما می شود، می تواند اولین قدم برای حل مشکلات ترس باشد.

احساس ترس و اضطراب چیست؟

وقتی احساس ترس و نگرانی شدیدی می کنید، ذهن و بدن خیلی سریع کار می کنند. این ها بعضی از مواردی است که ممکن است اتفاق بیفتد: قلب شما خیلی سریع می تپد، شاید با ضربان بی نظم افزایش تعداد تنفس ضعف عضلانی افزایش تعریق احساس سستی روده ها تمرکز دشوار احساس سرگیجه عدم توانایی حرکت (بر اثر شوک( ناتوانی در غذا خوردن عرق گرم و سرد دهان خشک تنش عضلانی

این موارد به این دلیل اتفاق می افتد که بدن با احساس ترس، شما را برای مواقع اضطراری آماده می کند، بنابراین باعث می شود خون به سمت عضلات سرازیر شود، قند خون را افزایش داده و به شما توانایی ذهنی می دهد تا روی چیزهایی که بدن آن را تهدید تلقی می کند، تمرکز کنید.با اضطراب، در طولانی مدت، ممکن است برخی از علائم فوق و همچنین احساس ترس آزاردهنده داشته باشید و دچار تحریک پذیری، مشکلات خواب و سردرد شوید یا در شروع کار و برنامه ریزی برای آینده مشکل پیدا کنید، شاید در رابطه جنسی هم به مشکل بربخورید و همچنین اعتماد به نفس خود را از دست دهید.

چه چیزی شما را مضطرب می کند؟

از آنجا که اضطراب نوعی ترس است، مواردی که در بالا در مورد ترس توضیح دادیم، در مورد اضطراب نیز صادق است.کلمه “اضطراب” معمولا برای توصیف نگرانی یا هنگامی که ترس آزار دهنده است و به مرور زمان ادامه می یابد، استفاده می شود. همچنین زمانی به کار می رود که ترس مربوط به یک رویداد در آینده باشد تا زمان حاضر.اضطراب کلمه ای است که اغلب هنگام توصیف ترس مداوم توسط متخصصان بهداشت استفاده می شود. اشکال احساس ترس و اضطراب بسیار شبیه بهم هستند، زیرا حس اصلی یکسان است.

چرا وقتی هیچ خطری واقعی وجود ندارد اینطور احساس می کنم؟

انسان های اولیه به پاسخ های سریع و قدرتمند ناشی از ترس احتیاج داشتند، زیرا اغلب در شرایط خطر جسمی قرار داشتند. با این حال، ما دیگر در زندگی مدرن با تهدیدهای مشابه روبرو نیستیم.با این وجود، ذهن و بدن ما هنوز به همان شیوه  اجداد اولیه مان کار می کنند و ما نسبت به نگرانی های مدرن مثل قبوض، مسافرت و موقعیت های اجتماعی واکنش های یکسانی داریم. اما ما نمی توانیم از این مشکلات فرار یا به شکل فیزیکی با آن ها برخورد کنیم!احساس فیزیکی ترس به خودی خود می تواند ترسناک باشد، به خصوص اگر آن ها را تجربه می کنید و نمی دانید چرا یا وقتی متناسب با وضعیت نیستند. به جای هشدار دادن در مورد یک خطر و آماده کردن شما برای پاسخ به آن، ترس یا اضطراب می تواند برای هر گونه تهدید ذهنی، که ممکن است خیالی یا جزئی باشد، ایجاد شود.

چرا ترس من از بین نمی رود تا دوباره احساس عادی بودن کنم؟

هنگامیکه با چیزی ناآشنا روبرو هستید، ممکن است ترس یک احساس یک طرفه باشد.همچنین می تواند یک مشکل طولانی و روزمره باشد – حتی اگر نتوانید دلیل خاصی پیدا کنید. بعضی از افراد بدون هیچ گونه محرک خاصی احساس اضطراب مداوم دارند.عوامل زیادی برای ترس در زندگی روزمره وجود دارد و شما همیشه نمی توانید دقیقاً بگویید که چرا ترسیده اید یا احتمال اینکه به شما آسیب برساند، چقدر است. حتی اگر می بینید چه نسبتی از ترس وجود دارد، قسمت عاطفی از مغز سیگنال های خطر را به بدن شما ارسال می کند.بعضی اوقات برای مقابله با ترس به روش های روحی و جسمی نیاز دارید.

حمله وحشت چیست؟

حمله پانیک هنگامی است که ترس روانی و فیزیکی را تجربه می کنید. علائم ذکر شده در “احساس ترس و اضطراب چیست؟” . افرادی که دچار حمله وحشت هستند می گویند که نفس کشیدن برایشان مشکل می شود و ممکن است نگران این باشند که دچار حمله قلبی شده اند یا کنترل بدن خود را از دست دهند.

فوبیا چیست؟

فوبیا ترس شدید از حیوان، شی، مکان یا موقعیتی خاص است. افراد مبتلا به فوبیا نیاز مبرم دارند تا از تماس با علت خاص اضطراب یا ترس خودداری کنند. فکر برخورد با علت ترس، شما را دچار اضطراب یا ترس و وحشت می کند.

چگونه بدانم که به کمک نیاز دارم؟

ترس و اضطراب می تواند همه ما را و در هر زمانی تحت تأثیر قرار دهد. فقط وقتی شدید و طولانی مدت است، پزشکان آن را به عنوان یک مشکل سلامت روان طبقه بندی می کنند. اگر چندین هفته احساس اضطراب کردید، اگر احساس می کنید ترس زندگی تان را مختل کرده، اگر فوبیا باعث ایجاد مشکلاتی در زندگی روزمره شده است، یا دچار بروز حملات وحشت می شوید بهتر است با پزشک خود صحبت کنید.

چگونه می توانم به خودم کمک کنم؟

در حد امکان با ترس خود روبرو شوید. اگر همیشه از موقعیت هایی که باعث ترس شما می شود، دوری می کنید، ممکن است از کارهایی که می خواهید یا باید انجام دهید، دست بکشید. شما نمی دانید که آیا اوضاع همیشه به همان شکلی که انتظار دارید بد است، بنابراین فرصتی را برای دست یافتن به نحوه مدیریت ترس خود و کاهش اضطراب را از دست می دهید. اگر این الگو را پیش بگیرید، مشکلات اضطراب افزایش می یابد. قرار گرفتن در معرض ترس ها خود می تواند روشی مؤثر برای غلبه بر این اضطراب باشد.

ورزش

بیشتر ورزش کنید. ورزش نیاز به تمرکز دارد و این می تواند ذهن شما را از ترس و اضطراب دور کند.

خودت را بشناس

سعی کنید در مورد ترس یا اضطراب خود بیشتر بدانید. یک دفترچه برای اضطراب و تفکرات داشته و یادداشت کنید که چگونه و چه موقع اتفاق می افتد. می توانید برای مقابله با ترس، اهداف کوچک و قابل دستیابی خود را تعیین کنید. می توانید لیستی از مواردی را که به شما کمک می کند، در مواقعی که احتمالاً می ترسیدید یا مضطرب می شوید، به همراه داشته باشید. این ترفند می تواند روشی مؤثر برای پرداختن به عوامل اساسی که در اضطراب شما نقش دارند، باشد.

تمرین آرامش

یادگیری تکنیک های آرامش بخش می تواند در احساس روحی و جسمی ترس به شما کمک کند. مثلا شانه های خود را رها کنید و نفس عمیقی بکشید. یا خود را در مکانی آرامش بخش تصور کنید. همچنین می توانید یادگیری چیزهایی مانند یوگا، مدیتیشن، ماساژ یا گوش دادن به پادکست های سلامتی بنیاد سلامت روان را امتحان کنید.

اجتناب از مصرف الکل

معمولا افراد وقتی عصبی می شوند، مصرف الکل آن ها بالا می رود. برخی افراد الکل را “شهامت مستی” می نامند، اما عوارض جانبی الکل می تواند باعث ترس و اضطراب شود.

درمان های مکمل

برخی افراد می دانند که روش های درمانی یا درمان های مکمل، مانند تکنیک های آرامش، مدیتیشن، یوگا یا تای چی به آن ها کمک می کند تا با اضطراب خود کنار بیایند.

تغذیه سالم میوه و سبزیجات زیادی بخورید و از مصرف قند زیاد خودداری کنید. کاهش میزان قند خون باعث ایجاد احساس اضطراب می شود. از نوشیدن زیاد چای و قهوه خودداری کنید، زیرا کافئین می تواند سطح اضطراب را افزایش دهد.

چگونه می توانم کمک بگیرم؟

صحبت های درمانی گفتگو درمانی، مانند مشاوره یا رفتار درمانی شناختی برای افرادی که مشکلات اضطرابی دارند از جمله رفتار درمانی شناختی رایانه ای، بسیار مؤثر است که شما را از طریق یک سری تمرین های خودیاری روی صفحه می برد. برای اطلاعات بیشتر به روانشناس خود مراجعه کنید.

گروه های پشتیبانی

می توانید در مورد مدیریت اضطراب چیزهای زیادی را با پرسیدن از افراد دیگری که تجربه مشابهی داشته اند، یاد بگیرید. گروه های پشتیبانی محلی یا گروه های خودیاری افراد را با تجربیات مشابه جمع می کنند تا بتوانند داستان های یکدیگر را بشنوند، نکاتی را به اشتراک گذاشته و یکدیگر را برای امتحان روش های جدیدی برای مدیریت اضطراب ترغیب کنند. پزشک، کتابخانه یا دفتر مشاوره شهروندان محلی جزئیات مربوط به گروه های پشتیبانی را در اختیار شما قرار می دهد.

دارو

از داروهای درمانی برای ارائه کمک های کوتاه مدت استفاده می شود تا در این مدت به ریشه مشکلات اضطرابی پرداخته شود. داروها ممکن است در صورت ترکیب با سایر درمان ها یا پشتیبانی از آن ها بسیار مفید باشند.

پنج تاکتیک برای غلبه و مهار ترس

ناتوانی ناشی از ترس می‌تواند به مشکلات جسمی و روانی مختلفی بیانجامد. در اینجا با چند راهکار آشنا می‌شوید که با تمرین آن‌ها می‌توان بر ترس‌های خود غلبه و آنها را مدیریت و مهار کرد.

1-       ترس خود را واکاوی کنید: واکاوی و تلاش برای شناخت مسائل راهی است که بسیاری از مشکلات ما را حل می‌کند. پس از آنکه پذیرفتید می‌ترسید، نوبت به یافتن علتِ ترس است. این کار را می توانید با پرس و جو از والدین خود یا زیر و رو کردن خاطرات قدیمی انجام دهید. بسیاری از مواقع ترس ما ریشه در رویدادی ناخوشایند در کودکی ما دارد و با آگاهی از آن ترس ما نیز ناپدید می شود. همچنین می‌توانید موقعیت‌هایی را که برای شما ترس به همراه دارد با جزئیات تمام تصور و بازبینی کنید. این روش به شما کمک می کند که دریابید واقعا از چه می‌ترسید.

2-       ترس خود را بپذیرید: بسیاری از افراد به دلایل مختلف از جمله تحقیر شدن یا مورد تمسخر قرار گرفتن ترس خود را انکار یا پنهان می‌کنند. این کار باعث می‌شود که ترس در آنها تثبیت شود و چه بسا به اختلال هراس بینجامد. پس اگر از چیزی، کسی، موقعیتی یا افکاری می‌ترسید، بر ترس خود صحه بگذارید و وجود آن را بپذیرید.

 3-       ترس خود را بیان کنید: بیان مشکل با صدای بلند، ضبط صدای خود یا با نوشتن آن توصیه‌ای است که اغلب روان‌درمانگران برای خلاصی از مشکل ترس توصیه می‌کنند. شما نیز ترس خود را از هر چه که هست، در خلوت با صدای بلند بیان کنید. این کار تأثیر شگفت انگیزی به همراه دارد. می‌توانید حرف‌های خود را ضبط کنید و سپس از منظر فردی بیرونی به آن گوش دهید. بهترین حالت برای این کار نشستن یا ایستادن روبروی آینه در محیطی نیمه روشن و سپس صحبت کردن با تصویر خود در آینه است.  مزیت تنها صحبت کردن یا نوشتن این است که فرد تحتی فشار ناشی از قضاوت شدن قرار نمی‌گیرد. همچنین می توانید راجع به ترس خود نامه ای بنویسید برای مخاطب خیالی. در این روش هر چه را که به ذهنتان می‌رسد و موجب آزار شما می‌شود، برای مخاطب خیالی بنویسید.

4-       با ترس خود روبرو شوید:  این نهایی‌ترین مرحله برای خلاصی از ترس است. توجه داشته باشید که روبرو شدن با عامل ترس باید به صورت گام به گام انجام شود تا دچار شوک نشوید. به این معنی که ابتدا در ذهن خود با عامل ترس مواجه شوید و بعد از مدتی که این کار را تمرین کردید، به طور واقعی و عینی با عامل ترس خود روبرو شوید. مثلا اگر از ارتفاع می ترسید به تپه نوردی و کوه نوردی بروید؛ اگر از پیری می‌ترسید به خانه سالمندان بروید و با آنان گفتگو کنید؛ اگر از مرگ می‌ترسید به قبرستان بروید و حتی مراحل غسل و دفن و کفن را از نزدیک مشاهده کنید. اگر از حشراتی مثل سوسک، عنکبوت یا حیوانات خانگی مثل سگ و گربه و مرغ و خروس می‌ترسید، در محیطی امن و آشنا به آرامی به آنها نزدیک شوید و لمسشان کنید

5-       ترس خود را با دیگران در میان بگذارید:  صحبت کردن با دیگری و شخصی که مورد اعتماد شما باشد، مرحله دیگری در مدیریت ترس است. به خاطر داشته باشید فردی را برای این کار انتخاب کنید که با شما همدلی کرده و شنونده خوبی باشد.